.tb-fields-and-text[data-toolset-blocks-fields-and-text="4a54c8def400123a381d9c4666a71faf"] { padding-top: 10px;padding-bottom: 3em; } .tb-fields-and-text[data-toolset-blocks-fields-and-text="117d5c00006d206167c9859bc9c0ac29"] { font-weight: normal;color: rgba( 34, 34, 34, 1 );background-color: rgba( 255, 250, 243, 1 );padding-right: 25px;padding-bottom: 25px;padding-left: 25px;border-top: 0px solid rgba( 249, 241, 231, 1 );border-right: 1px solid rgba( 249, 241, 231, 1 );border-bottom: 1px solid rgba( 249, 241, 231, 1 );border-left: 1px solid rgba( 249, 241, 231, 1 ); } .tb-fields-and-text[data-toolset-blocks-fields-and-text="117d5c00006d206167c9859bc9c0ac29"] p { font-weight: normal;color: rgba( 34, 34, 34, 1 ); } .tb-image{position:relative;transition:transform 0.25s ease}.wp-block-image .tb-image.aligncenter{margin-left:auto;margin-right:auto}.tb-image img{max-width:100%;height:auto;width:auto;transition:transform 0.25s ease}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image{display:table}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image .tb-image-caption{display:table-caption;caption-side:bottom} .wp-block-image.tb-image[data-toolset-blocks-image="8e1864e71ad2cf1173cdba93b54eceb3"] { max-width: 100%; } .wp-block-image.tb-image[data-toolset-blocks-image="8e1864e71ad2cf1173cdba93b54eceb3"] figcaption { color: rgba( 178, 178, 190, 1 ); } .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="31cfc826c141607aa2c4d5ccd77795d3"]  > .tb-grid-column:nth-of-type(1n+1) { grid-column: 1 } .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="31cfc826c141607aa2c4d5ccd77795d3"] .js-wpv-loop-wrapper > .tb-grid { grid-template-columns: minmax(0, 1fr);grid-column-gap: 0px;grid-row-gap: 0px;grid-auto-flow: row } .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="3d3033117be3461ce5b485b8450e1a3a"]  > .tb-grid-column:nth-of-type(1n+1) { grid-column: 1 } .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="3d3033117be3461ce5b485b8450e1a3a"] .js-wpv-loop-wrapper > .tb-grid { grid-template-columns: minmax(0, 1fr);grid-column-gap: 0px;grid-row-gap: 0px;grid-auto-flow: row } .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="a491a46e39c7a1d53ceed7142fae157d"]  > .tb-grid-column:nth-of-type(1n+1) { grid-column: 1 } .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="a491a46e39c7a1d53ceed7142fae157d"] .js-wpv-loop-wrapper > .tb-grid { grid-template-columns: minmax(0, 1fr);grid-column-gap: 0px;grid-row-gap: 0px;grid-auto-flow: row } .wpv-block-loop-item[data-toolset-views-view-template-block="fda4d0e0f4e6bd4c2832483f5bf94b92"] { padding-top: 1.5em;padding-bottom: 1.5em; } .tb-fields-and-text[data-toolset-blocks-fields-and-text="20b6ce1645e9c47f51a8784c78a095d9"] { font-size: 14px; } .tb-fields-and-text[data-toolset-blocks-fields-and-text="20b6ce1645e9c47f51a8784c78a095d9"] p { font-size: 14px; } .tb-fields-and-text[data-toolset-blocks-fields-and-text="d997b7353ef0aff3982d2e2afbd7aec3"] { font-size: 20px; } .tb-fields-and-text[data-toolset-blocks-fields-and-text="d997b7353ef0aff3982d2e2afbd7aec3"] p { font-size: 20px; } .tb-image{position:relative;transition:transform 0.25s ease}.wp-block-image .tb-image.aligncenter{margin-left:auto;margin-right:auto}.tb-image img{max-width:100%;height:auto;width:auto;transition:transform 0.25s ease}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image{display:table}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image .tb-image-caption{display:table-caption;caption-side:bottom} .wp-block-image.tb-image[data-toolset-blocks-image="21f1acffcbace29fa8680ddf3b681c2d"] { max-width: 100%; } .wp-block-image.tb-image[data-toolset-blocks-image="21f1acffcbace29fa8680ddf3b681c2d"] img { border-radius: 100px; } @media only screen and (max-width: 1024px) { .tb-image{position:relative;transition:transform 0.25s ease}.wp-block-image .tb-image.aligncenter{margin-left:auto;margin-right:auto}.tb-image img{max-width:100%;height:auto;width:auto;transition:transform 0.25s ease}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image{display:table}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image .tb-image-caption{display:table-caption;caption-side:bottom}.tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="31cfc826c141607aa2c4d5ccd77795d3"]  > .tb-grid-column:nth-of-type(1n+1) { grid-column: 1 } .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="31cfc826c141607aa2c4d5ccd77795d3"] .js-wpv-loop-wrapper > .tb-grid { grid-template-columns: minmax(0, 1fr);grid-column-gap: 0px;grid-row-gap: 0px;grid-auto-flow: row } .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="3d3033117be3461ce5b485b8450e1a3a"]  > .tb-grid-column:nth-of-type(1n+1) { grid-column: 1 } .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="3d3033117be3461ce5b485b8450e1a3a"] .js-wpv-loop-wrapper > .tb-grid { grid-template-columns: minmax(0, 1fr);grid-column-gap: 0px;grid-row-gap: 0px;grid-auto-flow: row } .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="a491a46e39c7a1d53ceed7142fae157d"]  > .tb-grid-column:nth-of-type(1n+1) { grid-column: 1 } .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="a491a46e39c7a1d53ceed7142fae157d"] .js-wpv-loop-wrapper > .tb-grid { grid-template-columns: minmax(0, 1fr);grid-column-gap: 0px;grid-row-gap: 0px;grid-auto-flow: row } .tb-image{position:relative;transition:transform 0.25s ease}.wp-block-image .tb-image.aligncenter{margin-left:auto;margin-right:auto}.tb-image img{max-width:100%;height:auto;width:auto;transition:transform 0.25s ease}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image{display:table}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image .tb-image-caption{display:table-caption;caption-side:bottom} .wp-block-image.tb-image[data-toolset-blocks-image="21f1acffcbace29fa8680ddf3b681c2d"] img { border-radius: 100px; }  } @media only screen and (max-width: 768px) { .tb-image{position:relative;transition:transform 0.25s ease}.wp-block-image .tb-image.aligncenter{margin-left:auto;margin-right:auto}.tb-image img{max-width:100%;height:auto;width:auto;transition:transform 0.25s ease}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image{display:table}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image .tb-image-caption{display:table-caption;caption-side:bottom}.tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="31cfc826c141607aa2c4d5ccd77795d3"]  > .tb-grid-column:nth-of-type(1n+1) { grid-column: 1 } .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="31cfc826c141607aa2c4d5ccd77795d3"] .js-wpv-loop-wrapper > .tb-grid { grid-template-columns: minmax(0, 1fr);grid-column-gap: 0px;grid-row-gap: 0px;grid-auto-flow: row } .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="3d3033117be3461ce5b485b8450e1a3a"]  > .tb-grid-column:nth-of-type(1n+1) { grid-column: 1 } .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="3d3033117be3461ce5b485b8450e1a3a"] .js-wpv-loop-wrapper > .tb-grid { grid-template-columns: minmax(0, 1fr);grid-auto-flow: row } .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="a491a46e39c7a1d53ceed7142fae157d"]  > .tb-grid-column:nth-of-type(1n+1) { grid-column: 1 } .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="a491a46e39c7a1d53ceed7142fae157d"] .js-wpv-loop-wrapper > .tb-grid { grid-template-columns: minmax(0, 1fr);grid-auto-flow: row } .tb-image{position:relative;transition:transform 0.25s ease}.wp-block-image .tb-image.aligncenter{margin-left:auto;margin-right:auto}.tb-image img{max-width:100%;height:auto;width:auto;transition:transform 0.25s ease}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image{display:table}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image .tb-image-caption{display:table-caption;caption-side:bottom} } 

Relaxace: nástroj pro zvládání stresu

Psychologická podpora

Autor/ka

Mgr. BcA. Tereza Jančíková

Psycholožka

No items found

Foto: Unsplash

Co si odnést

Dlouhodobý stres může způsobit vážné fyzické a psychické problémy, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, deprese, úzkost a chronická únava. Jeho včasné rozpoznání je klíčové pro nalezení efektivního řešení.
Relaxace aktivuje parasympatický nervový systém, který navrací tělo do klidového stavu v němž může probíhat regenerace, trávení a reprodukce. Pravidelná relaxace je účinná prevence proti psychosomatickým onemocněním a fyzickým bolestem.
Pravidelná relaxace (10–20 minut denně) v klidném prostředí podporuje vnitřní klid, snižuje negativní účinky stresu a lze ji provádět i během rutinních činností.

Stres aktivuje reakci „boj nebo útěk“, která zahrnuje nervový, endokrinní a imunitní systém. Tento mechanismus, zvyšující aktivitu sympatického nervového systému, ovlivňuje kardiovaskulární, dýchací a gastrointestinální systém [7]. Krátkodobý stres je normální a může být prospěšný pro adaptaci a výkon [6]. Naopak dlouhodobý stres může vyvolat vážné fyzické i psychické problémy, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, podrážděnost, deprese, úzkost, chronická únava, poruchy reprodukce, bolesti zad a další [3]. Včasné rozpoznání škodlivého stresu je pro naše zdraví zásadní.

Relaxace v praxi

Relaxace aktivuje na rozdíl od stresu nervový systém parasympatický, čímž navrací tělo do klidového stavu [1]. Teprve v klidu se tělo začíná věnovat i jiným systémům než těm pro bezprostřední zachování života – v klidovém stavu můžeme opět regenerovat, trávit, rozmnožovat se aj.

Relaxace je běžně využívána nejen k redukci stresu, ale i jako prevence psychosomatických onemocnění, syndromu vyhoření nebo fyzických bolestí [5]. Mezi oblíbené metody patří Jacobsonova progresivní relaxace, vizualizace, jóga, meditace, mindfulness, Schultzův autogenní trénink a dechové techniky [2]. Pro více informací a konkrétní ukázky navštivte stránky odborné psychologické organizace Nevypusť duši.

Jak na relaxaci

Pro efektivní relaxaci zvolte klidné prostředí, pohodlné oblečení a ideálně před relaxací alespoň dvě hodiny nejezte [4]. Můžete si pustit klidnou hudbu (spíše beze slov). Poté si už můžete zvolit jakékoliv uklidňující slovo nebo krátkou frázi, zavřít oči a postupně uvolňovat všechny svaly od obličeje až po chodidla [4]. Soustřeďte se přitom na svůj dech. Jeho rychlost ani hloubku není třeba měnit, dýchejte přirozeně. Nadechujte se nosem a vydechujte ústy. Spolu s výdechem opakujte své uklidňující slovo [4]. Ideální délka cvičení je 10-20 minut denně, nicméně každá minuta se počítá [4]. Když se objeví rušivé myšlenky, přijměte je s klidem jako přirozenou součást své mysli, ale nevěnujte jim další pozornost, nerozvíjejte je a pokračujte v relaxaci [4]. Jakmile si tuto techniku osvojíte, můžete ji aplikovat i při rutinních činnostech, jako je chůze nebo mytí nádobí [4].

Relaxace není luxus, ale nezbytnost pro udržení zdraví a pohody [5]. Je dostupná všem a pravidelným prováděním (1-2x denně) můžete významně podpořit vnitřní klid a zmírnit negativní účinky stresu [1].

Zdroje

[1] Benson, H. (1975). The relaxation response. New York: Morrow.

[2] Kabat-Zinn, J. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), Clinical Psychology: Science and Practice, 2003, 10(2), s. 144–156. DOI: https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016

[3] McEwen, B. S. Stressed or stressed out: What is the difference? Journal of Psychiatry and Neuroscience, 2005, 30(5), s. 315–318. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197275/

[4] Pelechová, L. Dýchejte a relaxujte denně, 2022. Lenka Pelechová. https://www.lenkapelechova.cz/blog/dychejte-a-relaxujte-denne/ (accessed Aug 17, 2024).

[5] Pelechová, L. Relaxace jako protiklad stresu, 2022. Lenka Pelechová. https://www.lenkapelechova.cz/blog/relaxace-jako-protiklad-stresu/ (accessed Aug 19, 2024).

[6] Schneiderman, N., Ironson, G., Siegel, S. D. Stress and Health: Psychological, Behavioral, and Biological Determinants, Annual Review of Clinical Psychology, 2005, 1(1), s. 607-628. DOI: https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.1.102803.144141

[7] Ulrich-Lai, Y. M., Herman, J. P. Neural regulation of endocrine and autonomic stress responses, Nature Reviews Neuroscience, 2009, 10, s. 397-409. DOI: https://doi.org/10.1038/nrn2647

Tento článek má informovat a poskytnout náhled, ale ne léčit, diagnostikovat nebo nahradit radu lékaře. V případě jakýchkoli otázek týkajících se zdravotního stavu vždy vyhledejte lékařskou pomoc.

Počet zobrazení: 30