Relaxace: nástroj pro zvládání stresu
Pracuje s dětmi a dospělými, kteří se ocitli v náročné životní situaci nebo majícími duševní obtíže. Na webu Ivy Guide zaštiťuje editaci a tvorbu obsahu.
Foto: Unsplash
Co si odnést
- Dlouhodobý stres může způsobit vážné fyzické a psychické problémy, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, deprese, úzkost a chronická únava. Jeho včasné rozpoznání je klíčové pro nalezení efektivního řešení.
- Relaxace aktivuje parasympatický nervový systém, který navrací tělo do klidového stavu v němž může probíhat regenerace, trávení a reprodukce. Pravidelná relaxace je účinná prevence proti psychosomatickým onemocněním a fyzickým bolestem.
- Pravidelná relaxace (10–20 minut denně) v klidném prostředí podporuje vnitřní klid, snižuje negativní účinky stresu a lze ji provádět i během rutinních činností.
Stres aktivuje reakci „boj nebo útěk“, která zahrnuje nervový, endokrinní a imunitní systém. Tento mechanismus, zvyšující aktivitu sympatického nervového systému, ovlivňuje kardiovaskulární, dýchací a gastrointestinální systém [7]. Krátkodobý stres je normální a může být prospěšný pro adaptaci a výkon [6]. Naopak dlouhodobý stres může vyvolat vážné fyzické i psychické problémy, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, podrážděnost, deprese, úzkost, chronická únava, poruchy reprodukce, bolesti zad a další [3]. Včasné rozpoznání škodlivého stresu je pro naše zdraví zásadní.
Relaxace v praxi
Relaxace aktivuje na rozdíl od stresu nervový systém parasympatický, čímž navrací tělo do klidového stavu [1]. Teprve v klidu se tělo začíná věnovat i jiným systémům než těm pro bezprostřední zachování života – v klidovém stavu můžeme opět regenerovat, trávit, rozmnožovat se aj.
Relaxace je běžně využívána nejen k redukci stresu, ale i jako prevence psychosomatických onemocnění, syndromu vyhoření nebo fyzických bolestí [5]. Mezi oblíbené metody patří Jacobsonova progresivní relaxace, vizualizace, jóga, meditace, mindfulness, Schultzův autogenní trénink a dechové techniky [2]. Pro více informací a konkrétní ukázky navštivte stránky odborné psychologické organizace Nevypusť duši.
Jak na relaxaci
Pro efektivní relaxaci zvolte klidné prostředí, pohodlné oblečení a ideálně před relaxací alespoň dvě hodiny nejezte [4]. Můžete si pustit klidnou hudbu (spíše beze slov). Poté si už můžete zvolit jakékoliv uklidňující slovo nebo krátkou frázi, zavřít oči a postupně uvolňovat všechny svaly od obličeje až po chodidla [4]. Soustřeďte se přitom na svůj dech. Jeho rychlost ani hloubku není třeba měnit, dýchejte přirozeně. Nadechujte se nosem a vydechujte ústy. Spolu s výdechem opakujte své uklidňující slovo [4]. Ideální délka cvičení je 10-20 minut denně, nicméně každá minuta se počítá [4]. Když se objeví rušivé myšlenky, přijměte je s klidem jako přirozenou součást své mysli, ale nevěnujte jim další pozornost, nerozvíjejte je a pokračujte v relaxaci [4]. Jakmile si tuto techniku osvojíte, můžete ji aplikovat i při rutinních činnostech, jako je chůze nebo mytí nádobí [4].
Relaxace není luxus, ale nezbytnost pro udržení zdraví a pohody [5]. Je dostupná všem a pravidelným prováděním (1-2x denně) můžete významně podpořit vnitřní klid a zmírnit negativní účinky stresu [1].
[1] Benson, H. (1975). The relaxation response. New York: Morrow.
[2] Kabat-Zinn, J. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), Clinical Psychology: Science and Practice, 2003, 10(2), s. 144–156. DOI: https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016
[3] McEwen, B. S. Stressed or stressed out: What is the difference? Journal of Psychiatry and Neuroscience, 2005, 30(5), s. 315–318. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197275/
[4] Pelechová, L. Dýchejte a relaxujte denně, 2022. Lenka Pelechová. https://www.lenkapelechova.cz/blog/dychejte-a-relaxujte-denne/ (accessed Aug 17, 2024).
[5] Pelechová, L. Relaxace jako protiklad stresu, 2022. Lenka Pelechová. https://www.lenkapelechova.cz/blog/relaxace-jako-protiklad-stresu/ (accessed Aug 19, 2024).
[6] Schneiderman, N., Ironson, G., Siegel, S. D. Stress and Health: Psychological, Behavioral, and Biological Determinants, Annual Review of Clinical Psychology, 2005, 1(1), s. 607-628. DOI: https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.1.102803.144141
[7] Ulrich-Lai, Y. M., Herman, J. P. Neural regulation of endocrine and autonomic stress responses, Nature Reviews Neuroscience, 2009, 10, s. 397-409. DOI: https://doi.org/10.1038/nrn2647
Pracuje s dětmi a dospělými, kteří se ocitli v náročné životní situaci nebo majícími duševní obtíže. Na webu Ivy Guide zaštiťuje editaci a tvorbu obsahu.
